IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN
1.- LA NUTRICIÓN COMO UNA PIEZA CLAVE EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
Actualmente, es sencillo reconocer la nutrición como un factor determinante en el rendimiento de los deportistas. Sin embargo, esto no siempre ha sido así. La atención con respecto a lo que comemos ha sido escasa durante décadas y el concepto de nutrición deportiva se ha asociado errónea y reiteradamente con el consumo exclusivo de suplementos deportivos.
Por ello, dada la situación de exigencia deportiva que vivimos en la actualidad, donde el control de cada detalle es fundamental para la mejora del rendimiento, la adaptación de la alimentación de los deportistas se hace imprescindible y marcará la diferencia con respecto a sus rivales.
2.- ¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN DEPORTIVA?
Cuando se habla de nutrición deportiva es importante saber por dónde comenzar. La suplementación no es el punto de inicio de un planteamiento nutricional, sino el último.
Y es que es imprescindible que se asegure una buena alimentación de base de los deportistas y que seguidamente, se apliquen conceptos de nutrición deportiva básicos (qué comer antes de entrenar, a qué hora, según mi tipo de entrenamiento qué sustrato energético voy a utilizar más, cómo he de hidratarme, etc). Finalmente, y si es necesario, valorar el uso de suplementación deportiva, que puede ser beneficiosa en muchos casos, sobretodo en deporte profesional donde las demandas son tan elevadas.
3.- DEMANDAS FISIOLÓGICAS EN BALONMANO
El balonmano es un deporte muy exigente a nivel fisiológico. Los jugadores soportan mucho contacto físico, con bloqueos, agarres, choques y caídas, además de las demandas aeróbicas generadas. Una mezcla de capacidad de resistencia, explosividad y potencia durante el juego. Dadas estas características fisiológicas, en el balonmano intervienen múltiples vías metabólicas. Las más destacables son, en primer lugar, que es un deporte altamente glucolítico, o lo que es lo mismo, los jugadores obtendrán la mayoría de energía que necesitan para su rendimiento de los hidratos de carbono. En segundo lugar, cobra mucha importancia la vía de la fosfocreatina y la obtención de energía rápida en esfuerzos cortos y explosivos.
4.- COMPOSICIÓN CORPORAL EN BALONMANO.
Por lo general los jugadores de balonmano son sujetos con una elevada masa muscular predispuesta a los impactos, el contacto y la capacidad aeróbica.
Las posiciones en el terreno de juego son determinantes en este sentido y se establecen grandes diferencias fisiológicas y anatómicas entre ellas.
Es importante conocer que ha de existir diferencias en la composición corporal de los jugadores dada su posición y su objetivo. De tal manera que, de forma general, los extremos y laterales son sujetos con menor % graso, más ligeros y veloces, y los pivots y centrales son más altos, con mayor envergadura y con un % graso algo más elevado.
Una vez se conoce lo anterior, los estudios científicos actuales nos sugieren que independientemente de la posición en el terreno de juego, es más eficiente a la hora de conseguir el máximo rendimiento, reducir el % graso en la medida de lo posible y aumentar y trabajar la masa muscular.
5.- APLICACIÓN NUTRICIONAL
En el ámbito nutricional es fundamental adaptar la alimentación de los jugadores a los requerimientos nutricionales de manera individual, asegurando un correcto aporte energético y de nutrientes, teniendo en cuenta su composición corporal, su objetivo tanto físico como de rendimiento, sus preferencias y gustos etc. Es por ello, que la alimentación no puede ser la misma entre los distintos jugadores.
El punto de partida en la alimentación de un deportista ha de basarse en cumplir con las recomendaciones del plato de Harvard:
- Es fundamental basar la alimentación en materias primas y alimentos mínimamente procesados. De tal forma que se obtengan los macro y micronutrientes necesarios para un rendimiento y salud óptimos.
- Comer una ración de verduras en comida y en cena de manera diaria.
- Incluir 3-4 piezas de fruta diarias.
- Mantenerse bien hidratado y evitar y reducir la ingesta de refrescos, bebidas azucaradas y alcohol.
- Usar aceite de oliva virgen extra siempre en la cocina, tanto en cocinado como en crudo, como fuente de grasas saludables.
Dadas las demandas fisiológicas comentadas anteriormente. El balonmano es un deporte que depende mucho del aporte de hidratos de carbono a través de la alimentación para obtener energía. Alimentos como la fruta, el pan, la patata, el arroz, la avena, la pasta, el maíz etc. Son alimentos ricos en este macronutriente que un jugador debería de incorporar en su alimentación sobretodo los días de entrenamiento o partido.
Es importante destacar también la importancia de las proteínas, otro macronutriente esencial en la alimentación, en la recuperación de los jugadores. La proteína es un nutriente con funciones sobretodo estructurales que ayudará al deportista a regenerar las fibras musculares afectadas durante el ejercicio físico. Es por ello que asegurar la ingesta de alimentos como legumbres, huevos, carnes y pescados en comida y cena, así como frutos secos y lácteos enteros naturales en otras colaciones, será imprescindible para un buen desarrollo del deportista.
A continuación, encontrarás un menú saludable aplicado a un jugador medio de balonmano con 3 sesiones de entrenamiento semanales más un partido de competición el fin de semana.
Bibliografía:
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 Aug;14(1):33. Available from: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Molina, Jorge & Planells, Elena. (2018). Nutrition and Hydration for Handball. 10.1007/978-3-662-55892-8-7.
Autor: Guillermo Casas Ares, Dietista-Nutricionista de BocadoaVocado Nutrición, del VRAC Quesos Entrepinares y de la FCyLF
